为什么很难入睡？
作者：撒姐(妇产科主治医师)
你有过这样的感觉吗：
漫漫长夜，时光流逝，翻来覆去，无数次想着“我想快点睡着”，可是脑细胞就是不听！
脑袋里的想法仍然胡思乱想，即使你试图赶走，让大脑一片空白，也没有效果，翻来覆去只有这三个字：
睡不着
想想明天堆积如山的工作，看无数的时钟，闹钟上“3小时50分钟后响铃”，让你意识到休息的时间越来越少，新的一天越来越近，内心的焦虑会开始加剧。
图片来源：酷站罗海
像热锅上的蚂蚁一样翻来覆去，终于慢慢睡着了。结果这美好的时光太短暂，仿佛只是与睡眠的面对面，立刻被无情的唤醒；
更何况眼看着夜空变成鱼肚白，然后天亮了还要带着两个大黑眼圈起床上班。
失眠让本已艰难的生活雪上加霜，连不能好好休息的群居动物都享受不到太多的睡眠益处。
拖着休息不足的大脑，凌乱的一天令人沮丧又疲惫，心里只有一声发自灵魂的呐喊：
不就是睡觉吗？为什么这么难？
撒姐曾经偶尔失眠。毕竟她也是在诊所上了几年夜班的人。如果谁没有熬夜的能力，他怎么可能出来混？好在在其他情况下，撒的姐姐们大多还能睡得安稳。
我们所说的失眠，有时候可能并不是真的失眠。真正的失眠往往需要伴随着这些特征：
持续睡眠困难。睡眠机会充足，睡眠环境适宜，但仍存在持续性睡眠困难及相关日间功能障碍，影响你的正常生活。
那么什么是持续性睡眠困难呢？
也许你甚至没有性生活。你是一只可以随时睡觉的单身狗。也许你有一张舒适的两米床。
也许你喝了牛奶，听了音乐，换上了舒适的睡衣，甚至点了一支香薰蜡烛。
但是还是睡不着。
图片来源：酷站罗海
至于这种“持续性”，虽然撒姐发现的文献报道的睡眠障碍程度有差异，但通常每周至少出现3次[1]。
每个人的烦恼可能不一样。比如有的人觉得自己的睡眠状况是多变的，一晚上或者几晚上睡眠不好，然后说不准是哪一天，睡一晚上更好。有时，他们可能会抱怨几个晚上几乎睡不着觉，甚至睁大眼睛直到天亮。
什么是「相关日间功能障碍」？
其实这个不难理解。当你长时间睡不好，休息不够时，你的日常工作和生活都会受到影响。比如你会觉得[2]:
白天嗜睡
疲劳或不适
继续担心睡眠
低工作效率下降
错误或事故增加
情绪障碍或易怒
热情低或精力损失
社会或职业/教育功能障碍
注意力不集中或难以集中
行为问题，如过度活跃、冲动或攻击性
长期失眠的人可能会经常担心睡眠不足会导致精力不足，使他们白天在社交和职业场合很难正常发挥，甚至出丑。
这种担心会产生恶性循环，会让你更加紧张焦虑，越是睡不好，越是睡不好，越是紧张焦虑。
有时，这种失眠是由一些外部压力因素引起的，这些因素会导致短期失眠，如失业、亲人去世、离婚、争吵、身体、心理、社会心理或人际关系等原因。
图片来源：酷站罗海
虽然这种短期失眠可能持续不到三个月，但对失眠症患者的影响可以很明显，应激因素的解决有利于短期失眠患者恢复正常睡眠状态。
还有哪些因素可能和你的失眠有关？
首先，长期失眠通常会合并其他精神障碍。创伤后应激障碍(PTSD)患者通常会失眠。与失眠相关的最常见的精神障碍包括抑郁和焦虑。研究表明，约80%的焦虑症患者有失眠症状[3]。
酒精、咖啡因、烟草、OTC药物、违禁药物都能促进失眠。然而，许多失眠患者经常使用这些物质来“帮助睡眠”。
病程较长的失眠可以与躯体疾病并存，也可以与治疗躯体疾病所需的药物有关。通常与长期失眠相关的身体疾病包括肺病、高血压、糖尿病、癌症、慢性疼痛和心力衰竭。
失眠在神经系统疾病患者中也很常见。大约30%的帕金森患者患有失眠症[4]。随着帕金森病的加重，睡眠越来越差。大约25%的老年痴呆症患者也患有失眠症[5]。
此外，一些药物的使用也可能影响睡眠，如中枢神经系统兴奋物质如咖啡因、哌醋甲酯、安非他明和莫达非尼，呼吸系统兴奋物质如茶碱，抗抑郁药如氟西汀、安非他酮和文拉法辛。
如何拯救我们的睡眠？
首先，对于所有失眠患者，应治疗任何可能诱发或加重失眠的躯体疾病、精神疾病、物质滥用或睡眠障碍，治疗方法一般包括行为疗法、药物疗法或两者兼有：
在行为疗法中，睡眠卫生是每个人都容易改善的方式，指的是有助于改善和维持良好睡眠的行为[6]。其实，撒姐认为，不仅失眠患者需要良好的睡眠卫生，对所有人来说，我们都可以学到这些注意事项：
睡眠时间足够(成年人一般7-8小时)，然后起床
保持有规律的睡眠计划，尤其是早上有规律的醒来时间
尽量不要强迫睡眠，也不要给自己太大压力
避免在午餐后喝含咖啡因的饮料
避免在临睡前饮酒，如下午晚些时候和晚上
避免吸烟或其他尼古丁摄入，尤其是在晚上
根据需要调整卧室环境以减少刺激(如减少外部光线和关闭电视或收音机)
睡前避免长时间使用发光屏幕(笔记本电脑、平板电脑、智能手机和电子书)
睡前消除烦恼或担忧，让大脑尽可能放松
定期锻炼，每次至少20分钟，最好在睡前4-5小时
避免白天小睡，尤其是那些超过20-30分钟或在一天的晚些时候
失眠除了睡眠卫生，还有很多行为疗法，如睡眠限制疗法、刺激控制、放松疗法等。因为篇幅限制，撒姐一开始写的不多，以后有机会慢慢填坑。
当然还有最重要的一点：自我调解无效的失眠，一定要及时进行医学干预，寻求医生的帮助。
目前批准用于治疗失眠的药物有苯二氮卓类、非苯二氮卓类镇静剂、褪黑素受体激动剂、多塞平等。必须在医生的指导下并按照医生的建议服用。
也许每个人都有不同的志向，渴望他的意气风发，年轻有为，梦想他能成为生活中的强者。
我曾经渴望爬上金字塔的顶端，我日夜攀登，忘记了指尖的疼痛。
就在繁荣结束的背后，在激情耗尽之后，苏醒的内心需求会希望有一个安稳的睡眠来轻轻包裹我们。
在睡梦中，所有的疲惫和失望都可以烟消云散，然后你醒来，再次战胜困难，带着鲜血复活。
撒姐希望你们都能睡个好觉。在未来，当我们老去，回首人生，即使没有英雄壮举让我们回味，我们也可以微笑着感慨：
这辈子，吃好睡好，不要白活。
参考文献：
[1]最新：成人失眠症的临床特征和诊断
[2]美国睡眠医学学会。《国际睡眠障碍分类》，第3版，美国睡眠医学学会，伊利诺伊州达连，2014年。
[3]布雷斯劳，罗斯，罗森塔尔，安德烈斯基睡眠障碍和精神疾病3360一项对年轻成年人的纵向流行病学研究。生物精神病学。1996;39(6):411
[4]班诺K，克里格MH共病失眠睡眠医学临床。2006;1:367.
[5]莫兰M，林奇CA，沃尔什C，科恩R，柯克利D，劳洛尔BA轻度至中度阿尔茨海默病的睡眠障碍。睡眠医学。2005;6(4):347.Epub 2005年3月31日。
[6]斯捷潘斯基EJ，怀亚特JK利用睡眠卫生治疗失眠。睡眠医学2003年修订版；7(3):215.
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