【西溪营养126号】热烤红薯 吃了对健康
冬天，下班的路上，没有什么比手里拿着一个热烤红薯更幸运的了。
红薯，相对于其他路边食物如烤冷面、炸臭豆腐等。烤红薯堪称“营养师精选”.那么它的营养价值是什么？不同的人怎么吃更有利于实现健康目标？今天，在越来越冷的冬日，仔细说说“烤红薯”
甘薯学名为甘薯，是旋花科甘薯属植物。我们经常吃的“红薯”是植物的根。
甘薯起源于中美洲，随哥伦布来到欧洲，1594年左右传入中国。现在，红薯是全世界产量排第七的农作物，近90%的红薯是中国生产的。
红薯虽然名字里有“红”字，但它的颜色很多，外皮有黄、橙、红、棕、紫等，内部也有很多颜色，从白到黄、橙、粉、紫不等。当然，我们冬天经常吃的“烤地瓜”通常是红皮和橘子果肉的组合，看起来让人胃口大开。
红薯虽然名字中有红字，但是种类繁多
为什么街边烤红薯这么好吃？
每个人都可能有这样的经历，所以在在马路边上的大煤炉上烤的红薯特别香甜，比家里煮的红薯好吃，的地摊上买红薯成了一件很有冬天仪式感的事情。为什么呢？是不是在烤红薯的时候额外加了糖呢？其实不，这和烹饪的科学相关。
生红薯不是特别甜。在加热过程中，红薯中的淀粉酶被激活，红薯中的主要成分——淀粉在甜味出现之前被分解成麦芽糖(一种二糖)。
该酶在135 ~ 170范围内活性最高。烤红薯时，红薯会在160-180的温度下持续加热，使酶有足够的时间翘曲和更多的淀粉。所以整个红薯直接烤，低温慢烤的红薯更甜。
其他烹饪方法，如切成小块、烹饪或油炸，可以缩短红薯的烹饪时间。煮的时候温度不会达到酶活性的最高温度，而炒的温度会高于酶活性的最高温度，所以不会那么甜好吃。
街边烤红薯好吃和烹饪方式相关
1、红薯的宏量营养素——复杂碳水化合物丰富
从宏观营养来看，红薯属于碳水化合物为主的食物，应该算是一种主食。的脂肪含量很低，几乎可以忽略不计，而100克红薯的蛋白质含量只有1.6克，也很少。显然，我们不会通过吃红薯来补充蛋白质。
因此，100克鲜红薯，除了77克的水分外，是最重要的宏量营养素，占20.1克。然而，这些碳水化合物的主要力量是“复杂碳水化合物”，其中包括淀粉12.7g和膳食纤维3g，.这些碳水化合物不同于我们吃的糖果和糖水中的糖。膳食纤维不能被人体直接吸收，需要大肠内的细菌发酵，有利于肠道健康。淀粉是由几个葡萄糖分子连接而成的复杂碳水化合物。真正简单的碳水化合物，即“糖”，在100克红薯中只占4.2克，其中蔗糖2.52克，葡萄糖0.96克，果糖0.7克。当然，红薯的碳水化合物含量明显高于土豆。
红薯中的碳水化合物以复杂碳水化合物为主
对于基于碳水化合物的食物，血糖指数可以用来衡量它们提高餐后血糖的能力。以50g葡萄糖为100，煮红薯提供50g碳水化合物的GI为59，而同等量的煮红薯的GI为82，大米的GI在75-85之间，但烤红薯的GI会更高，因为淀粉中的糖分释放更多，烤红薯的GI可以达到80以上[2]。
总体来讲，红薯属于中到高GI的食物。但在主食中，算GI偏低的。
淀粉根据结构不同可分为直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉更难分解，这可以部分解释为什么红薯的血糖生成指数比土豆低。
而红薯的直链淀粉比支链淀粉比例高于土豆。
红薯的营养成分最令人惊讶的不是常量营养素，而是2、微量营养素和植物营养素
红薯几乎可以提供人体所需的各种维生素。最丰富的包括维生素A、维生素C和钾。同时还含有一定量的钙、铁和维生素e。
红薯是丰富的维生素和矿物质。.的根茎类食物之一。吃红薯有助于提高体内维生素A的水平，对眼睛健康有益。对视觉发育的孩子可能更有意义。每100克红薯中维生素A含量高达709g，而成人每日推荐摄入量仅为700-800 g.维生素A含量最丰富的。
红薯的矿物质含量比例也很健康，红薯中的一个中等大小的红薯，就可以满足全天所需要的维生素A。符合“膳食高血压控制(DASH)饮食”的要求，有助于控制血压。但是烹饪的时候要注意不要多加盐。
红薯含有多种植物营养素，其中大部分具有抗氧化作用。例如，黄金红薯是胡萝卜素含量最高的食物之一，而紫薯富含花青素，这也是钾含量高而钠含量低，人多吃蔬菜水果有益健康的原因之一[3]。
但是需要注意的是，在植物营养素有抗氧化和抗炎症作用，而很多疾病都和慢性炎症状态有关，保存这些营养物质的最好的烹饪方法是用有盖的锅烹饪，避免长时间烹饪(如长时间在烤箱中烘烤)，减少烹饪过程中与氧气的接触。所以从这个角度来看，虽然具有抗氧化作用的胡萝卜素、维生素C和植物营养素在长时间的烹饪过程中可能会失活。
烤红薯好吃，但是并不利于保存红薯中的有益成分。
上一期西溪关于控制血糖饮食的推送后，有读者留言说，糖尿病是一种丰富的疾病，因为健康饮食需要高蛋白的鱼虾。今天的主角，——红薯，是真正的平民超级美食。
在之前的推送中，西溪曾经把红薯比作蓝莓。同样的，100g红薯和蓝莓在常量营养素和微量营养素上也有可比性，但是红薯的价格要低很多。
3、营养密度高的平价超级食物
事实上，在营养研究中，研究人员也得出了类似的结论。在红薯和蓝莓的营养和价格比较美国营养学会官方杂志的一项研究中
在本文中，“营养密度”是指根据食物中9种“好”营养成分和3种“坏”营养成分的含量分值得出的复合指数。如果好营养多，坏营养少，营养密度评分会高一些。
九种好的营养素包括蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁、钾，三种不好的营养素包括饱和脂肪、添加糖和钠。
在这些营养成分中，红薯是最丰富最便宜的食物。
所有的蔬菜水果中，每1元能买到的营养密度最高的食物是红薯 [4]。
红薯是营养密度高，价格低的超级食物
红薯，除了路边烤红薯，在很多健身减肥餐中都是明星。许多体重控制伙伴非常关心——4、吃红薯能不能减肥？
答案是：看你怎么吃
吃红薯能不能减肥呢？
红薯的如果用红薯等量替代其他主食，是可以达到减重的！和碳水化合物成分主要是复合碳水化合物，富含膳食纤维。替代主食可以减少总热量摄入，有助于肠道健康
红薯中的矿物质和热量在主食中相对较低，对肌肉收缩非常重要。在训练前后使用红薯作为碳水化合物补充剂可以补充这些肌肉所需的电解质
红薯中的植物营养素、维生素等抗氧化成分有利于运动后的修复，改善身体的整体状态
红薯的钾、镁不容易引起浮肿，所以水分重量也会减少，这当然更有利于脱落
钠含量低，钾含量高，
除了主食吃红薯，不仅会使碳水化合物摄入超标，还会使总热量摄入更难控制，我们都知道降低总热量是减肥的关键。
加工过的红薯食品，如干红薯，在加工过程中会额外加盐，使钠摄入量超标，更容易水肿。
干红薯片更容易吃：77%的天然红薯都是水，也就是说但是如果在吃了其他主食的同时，还额外吃很多红薯，或者吃外面买的红薯片及其他加工红薯制品，就不能帮助减重了。其他的都是水，但是干红薯片就不一样了，1大块300g的红薯，实际上只有70g的含热量部分，一下子就能轻松多吃。
这些制品都是在加工过程中脱了水的，吃300g红薯片实际的热量相当于吃1公斤多的鲜红薯！
吃300g红薯片相当于吃1公斤以上的红薯
红薯对大多数人都有好处，但是在吃到又热又好吃的红薯之前，你需要提醒一些特别的人：
5、红薯虽好，吃对了才健康非常重要。我们可以把它想象成米饭或面条。如果一餐吃红薯，要减少米饭、面条等薯类等块根类蔬菜的摄入，尤其是减肥的人。否则会造成主食摄入过多，碳水化合物摄入过多
虽然减重：红薯是一种主食，红薯的甜味是天然的，但属于中高糖指数的食品，尤其是烤红薯的糖指数比煮红薯高。糖尿病患者不能一次吃太多。具体量最好是饭后根据自己的血糖水平调整。注意饭后20-30分钟做一些轻度有氧运动。
糖尿病：甘薯是一种含钾量高的食物，对正常人有益，但不适合需要控制钾摄入量的基础肾病患者。
肾病：红薯草酸含量高，不适合肾结石患者食用，大部分是草酸钙结石。如果你有肾结石，吃红薯后要注意多喝水，同时避免吃含高维生素C的食物
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泌尿系结石：
[1]美国农业部食品数据库：https://fdc.nal.usda.gov/FDC-app.html #/食品-详情/168482/营养素
[2]数据来自https://www.glycemicindex.com/悉尼大学血糖指数中心
[3]医药食品杂志医学食品17 (7) 2014，733741
[4] J阿卡德营养饮食。2013年9月；113(9):1182-7。